收腹瑜伽 做这小动作一周轻松甩掉游泳圈 收腹的瑜伽动作

发布时间:2015-12-01 来源:中医网 作者:网络

  大部分的上班族缺少运动锻炼,长期的缺乏运动锻炼很容易会引起腹部赘肉的堆积。今天小编就和大家一起来学习几组收腹瑜伽动作,大家不妨跟着下面的瑜伽动作步骤进行简单的瑜伽练习。小编相信只要大家坚持练习一周,你的改变看得见。

  下面我们就从简单的月牙弯式开始今天的瑜伽练习吧!大家在练习的时候要注意量力而为,不要攀比。

  基本动作一:月牙弯

  主攻

  小腹、臀部、大腿。

  双脚并拢站立,脚趾向前,双臂放在两旁。吸气,然后抬起双臂伸过头顶,指尖指向天花板。呼气,同时弯腰向前,双手着地(可以弯曲膝盖)。

  吸气,呼气,呼气的同时右腿往后跨一大步(左腿膝盖弯曲90度,膝盖在脚踝的正上方;右腿往后跨时尽量伸展,用脚趾骨着地)。

  吸气的同时将我们的两只手臂举过我们的头顶。目视前方,保持这一姿势三到五秒即可。

保持这一姿势三到五秒即可

  降低难度

  右腿往后跨时让膝盖着地,双手放在左膝盖上。

  增加难度

  在结束动作的基础上,吸气,然后往后弓起身体、双臂,头部也向后伸,视线放在指尖。

  基本动作二: 柳枝摆

  主攻

  小腹两侧。

  双脚并拢站立,双臂放在身体两侧。向左侧弯曲膝盖并抬起左脚,放在右大腿上。双掌合拢放在胸前,呼吸两次。第三次吸气时,伸展双臂过头顶,指尖指向开花板。

  先呼气,吸气的同时慢慢地将我们的身躯向左边转动。呼吸,让身形保持挺直的状态即可。

  重复3到5次,换一侧身体再做。

  降低难度

  把左脚放在小腿上或者让脚趾着地来保持平衡。

  增加难度

  平衡、弯曲身体地时候闭上眼睛。

  基本动作三:小船摇

  主攻

  小腹和后背。

  坐在地上双膝弯曲,双脚着地,双手放在大腿上。保持身体挺直,与头部成一直线。身体往后倾45度角,抬起双脚,让小腿与地面平衡,脚趾伸直。呼气,吸气,同时把身体同大腿降低3到4英寸左右,让身体形成“V”的形状。呼气,抬起身体和大腿。重复3到5次。

  降低难度

  用双手稳住大腿,仅后倾身体。

  增加难度

  形成“V”型以后,把双臂伸过头顶。

  基本动作之四:悬浮

  主攻

  肩膀、手臂、小腹和后背。

  以俯卧撑的动作作为起始,双臂绷直,双手在双肩下方,头部、身体一直到脚跟成一直线。呼吸一次,呼气时朝地面放低胸部,向后弯曲双肘,双臂靠近身体,绷紧臀部。保持身体离地几英寸。

  降低难度

  膝盖着地,调整双手的位置直到头部到膝盖的身体成一直线。

  增加难度

  保持动作地时候,抬高左腿6到12英寸,定住,然后放下。重复三次之后,换右腿再做。

  做这小动作一周轻松甩掉游泳圈

  腿旋转式

  步骤

  1.仰卧,两腿伸直,两臂放在体侧。

  2.把右腿升离地面,膝部仍须伸直,用右腿顺时针方向做圆圈旋转运动。

  3.做8~10次旋转运动之后,就停止,再做8~10次反时针方向旋转运动。用左腿做同样的练习。

  4.休息几秒钟,然后将两腿一齐升起,顺时针方向和反时针方向各转8~10次。

  5.休息,直到你的呼吸恢复正常为止。

  注意

  这是一个费力的练习,你要注意不要让身体过分用力而疲累。

注意不要让身体过分用力而疲累

  功效

  这个姿势有力地增强腹部肌肉。它有助于消除肠道中的气体,非常适合消化不良和患便秘者练习。它还有利于加强两膝、两大腿和骨盆区域。

  船式

  步骤

  1.仰卧,双脚并拢,双臂平放在体侧。

  2.吸气,同时将上身、双脚和双臂向上抬起,只有臀部着地,保持身体平衡。

  3.双手、双脚伸直,手指指向脚尖,双臂与地面平行。

  4.蓄气不呼,尽量长久的保持这个姿势,但不要勉强。

  5.吐气,慢慢将身体放回地面。调匀呼吸,全身放松。

  6.重复这个练习六次即可。

  注意

  不允许背部弯曲!

  功效

  无论是对于腹部的器官还是肌肉,这都是一个非常好的锻炼体位。并可增强腹肌力量,消除腹部赘肉。能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂,改善胃肠功能,消除便秘及强化背部,有效改善腰酸背痛等症状。

  腰转动式

  步骤

  1.挺直身子站立,两脚分开约2英尺(0.61米)左右。

  2.十指相交,吸气,两臂高举过头。

  3.呼气,向前弯身,弯到两腿和背部形成90度角为止。

  4.两眼注视两手,将上身躯干尽量向右方伸展,再将上身躯干尽量向左方伸展。

  5.转向右方时吸气,转向左方时呼气。重复做4次。

  6.然后,把上身躯干收回原来的中心位置,恢复直身姿势。

  功效

  这个姿势补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节,腹部器官得到按摩,腰围线上的脂肪得到减少和分散。

  上伸腿式

  步骤

  1.仰卧,吸气,两臂伸过头后。

  2.做一两次呼吸,然后呼气,慢慢升起双脚,约离地面1英尺高。正常地呼吸,保持此姿势20秒钟。

  3.然后呼气,举起两腿,离地面约3英尺高。正常地呼吸,保持此姿势约20秒钟。

  4.呼气,举起两腿直到它们垂直于地面为止。

  5.正常地呼吸,保持此姿势约40秒钟。呼气,慢慢将两腿放到地面上,不要猛然抽动或弯曲双膝。

  6.放松休息,然后重做几次这个练习。

  注意

  如果你不能连贯地全部做完这三个姿势,就可以先做一个姿势,然后放下两腿休息一会儿,再做下一个姿势。

  功效

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