营养就在一日三餐里(3)-一日三餐营养食谱表《人与食物的健康配方》章节

Time:2016-08-14 来源:《人与食物的健康配方》电子书 作者:人与食物的健康配方作者

其实,人体的胃肠道对前一天摄入的营养,经过一整夜的活动和机体的基础代谢早已殆尽,急需早餐补充热量和各种营养。其中最为急需的是血糖,因为血糖是人体和大脑取得能量的能源之一,而血糖又主要是由食物中的营养转化来的。营养学家曾对不同早餐质量的人群进行过血糖水平的观察,并分析了早餐质量对工作效率的影响。结果证明,注重早餐营养的人,一上午的血糖水平始终保持在正常水平,工作中注意力集中、精力充沛。而少吃或不吃早餐的人,到上午九、十点钟就会出现注意力不集中、饥饿、疲劳、工作效率低下等现象。

一般情况下,理想的早餐要掌握三个要素:就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说,起床后活动30分钟,再吃早餐最为适宜,因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量。按成人计算,早餐的主食量应在150~200克之间,热能应为700千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热能也不尽相等,小学生需500千卡左右的热能,中学生需600千卡左右的热能。就食量和热能而言,应占不同年龄段的人一日总食量和总热能为30%为宜。主食一般吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、面包等,还要适当增加些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,再配以一些小菜。这样的早餐,做到了主副相辅(主食与副食的平衡)、干稀相承(干与稀的平衡),会使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准,从而使人精神振奋,能精力充沛地工作或学习。

因此,不论对于体力劳动或是脑力劳动人群,还是处于生长发育阶段的儿童和青少年,都应注重“一日三餐在于晨”的早餐营养。

2.午餐要吃饱

在一日三餐中,按其人体生物钟正常运转的规律,人体在每日完成各种生理活动和多种生活、学习、工作中,其中午的正餐营养起着兼顾两头的多重作用。因此,无论是大人小孩还是老人,午餐营养至关重要。对于处于生长发育阶段的儿童和青少年,午餐营养更具有重要意义。为此,我国著名的营养学家于若木教授呼吁全国各地的“父母官”,在发展食品工业时应权衡轻重缓急,如果在发展学生营养餐与其他食品工业两者不能兼顾时,宁舍鱼而取熊掌。在许多相关会议上他强调指出:“发展学生营养午餐势在必行”、“由学校提供营养午餐好处多”。

俗话说:“中午饱,一天饱。”说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大,午后还要继续工作和学习,因此,不同年龄、不同体力的人午餐热能应占他们每天所需总热能的40%。

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